요즘 약국과 건강식품 매장에서 가장 눈에 띄는 영양제 중 하나가 바로 마그네슘이다. 잠이 안 올 때, 눈 밑이 떨릴 때 한 알 챙겨 먹는 사람이 부쩍 늘었다.

그런데 단순히 근육 경련을 막아주는 미네랄로만 알고 있다면 절반만 알고 있는 셈이다. 최근 미국 영양 전문매체에 소개된 자료에 따르면 마그네슘은 체내 300여 가지 생화학 반응에 관여하며, 수면과 혈압, 혈당, 뼈 건강까지 폭넓게 영향을 미친다.

문제는 섭취량이다. 미국 국립보건원(NIH) 자료를 인용한 영양사들은 성인의 절반 가까이가 식단만으로는 권장 마그네슘 섭취량을 채우지 못한다고 지적한다. 한국인 역시 가공식품 위주 식습관 탓에 부족 상태에 놓인 경우가 적지 않다.

가장 주목받는 효능은 수면 개선이다. 마그네슘은 신경전달물질인 가바(GABA)의 활동을 도와 긴장된 신경을 가라앉힌다. 잠자리에 누워도 머리가 멈추지 않는 사람, 자다가 자주 깨는 사람에게 도움이 될 수 있다는 연구 결과가 꾸준히 나오고 있다.

집중력과 기억력에도 관여한다. 머리가 자주 멍하고 두통이 잦다면 마그네슘 부족을 의심해볼 만하다. 특히 ‘마그네슘 L-트레오네이트’ 형태는 뇌혈관장벽을 통과해 인지 기능 보호에 도움이 된다는 연구가 보고됐다.

뼈 건강도 빼놓을 수 없다. 인체 마그네슘의 약 60%는 뼈에 저장돼 있다. 부족하면 몸이 뼈에서 마그네슘을 빼내 쓰기 때문에 골밀도에 직접적인 영향을 미친다. 비타민D를 활성화해 칼슘 흡수를 돕는 역할도 한다.

이 밖에도 혈당 안정, 혈압 조절, 변비 완화 효과가 보고된다. 마그네슘은 인슐린 분비와 작용을 돕고, 혈관을 이완시켜 혈압을 낮춘다. 장 운동을 부드럽게 해 변비 해소에도 효과적이다.

다만 보충제로 섭취할 경우 하루 350mg을 넘기지 않는 게 안전하다. 신장 질환자는 반드시 전문가 상담이 필요하다. 흡수율이 높고 위장 부담이 적은 형태로는 ‘마그네슘 글리시네이트’가 가장 많이 추천된다.

시금치, 호박씨, 치아씨드, 아몬드, 다크 초콜릿, 통곡물 등을 평소 식단에 꾸준히 곁들이는 것이 가장 자연스러운 보충 방법이다.